六個可以幫助你跑更快的繩梯練習

當大多數人看到繩梯時，他們會想到足球、籃球等運動。繩梯具有靈活的梯級，平放在地面上，通常用於需要敏捷性和快速腳步的運動。但是，加拿大前室內英里記錄保持者 Kate Van Buskirk 一直在使用速度梯來提高腳步速度和效率。

2018 年對東非女運動員的一項研究發現，地面接觸時間與跑步效率密切相關，這是訓練的一個方向。因此，如果您希望以最小的努力來提高速度和效率，那麼減少地面接觸時間是一個不錯的起點。

可以使用以下繩梯練習來改善地面接觸時間或步行速度，這種練習可在您舒適的家中在不到10分鐘的時間內完成。

在你開始前

開始之前，請確保您已熱身好，Van Buskirk 通常在恢復日或有氧運動後進行這些訓練（不要將這項練習安排在間歇之後，反而會造成負擔）跑步者應著重於保持姿勢，腳步輕快。

Tips 提示：沒有速度階梯？沒問題。如果您有人行道上的粉筆，可以畫一個梯子來解決問題。

1. Fast Feet

快速穿過繩梯，確保兩隻腳都觸及每個梯之間的地面。

2. Double in-and-out 

在雙腳併入每個空間，然後雙腳分開在各個梯級之間交替進行。

3. Single in-and-out

用單腳跳進每個空間，在跳出每一個梯級之外 。

4. Hopscotch

單腳進入第一個空間，然後跳到梯級之外，雙腳降落。然後，進入另一隻腳的下一個空間，然後重複。

5. Double-Trouble 

雙腳交替進入梯中，然後移至外側，然後在整個梯子中重複。可以先熟悉動做後，然後提高速度。

6. Lateral Double-Trouble

與上述版本相同的模式，僅面向內而不是面向前。垂直於階梯和交替步驟每隻腳進入所述空間。

以上六種繩梯訓練，你學會了嗎？

趕快加入在你的輕鬆跑或休息日中，訓練永不停止。

責任編輯：Ian
資料來源：CanadianRunning
影片來源：CanadianRunning

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